Bílkoviny, sacharidy a tuky: co vlastně sledovat
Počítat jen kalorie je jako řídit podle jediného čísla na palubní desce. Užitečnější obrázek dostanete, když se podíváte i na poměr bílkovin, sacharidů a tuků, tedy na takzvaná makra. Všechny aplikace v našem testu je umí, liší se ale tím, jak srozumitelně je ukazují. Někde najdete makra hned na první obrazovce, jinde je musíte hledat přes dvě nabídky, a to v praxi rozhoduje, jestli se na ně vůbec budete dívat.
Co makra vlastně jsou
Makroživiny jsou tři hlavní složky, ze kterých tělo bere energii a stavební materiál. Bílkoviny pomáhají budovat a opravovat tkáně, sacharidy dodávají rychlé palivo a tuky slouží jako zásoba energie i jako stavební prvek buněk. Každé z nich má jinou energetickou hodnotu, takže stejná hmotnost jídla může mít velmi rozdílný počet kalorií podle toho, čeho obsahuje víc. Když tomuhle základu porozumíte, čísla v aplikaci dostanou smysl.
Proč na makrech záleží
Dvě jídla se stejným počtem kalorií vás můžou zasytit úplně jinak. Porce s vyšším podílem bílkovin a vlákniny vás zažene hlad na delší dobu než sladká svačina o stejné energii. Když sledujete makra, rychle poznáte, proč máte odpoledne hlad, i když jste přes den snědli dost kalorií.
Začněte u bílkovin
Pokud máte sledovat jen jedno makro, ať jsou to bílkoviny. Pomáhají udržet svaly a navozují pocit sytosti. Většina lidí jich jí méně, než si myslí. V aplikaci si zkontrolujte, jestli se přibližujete svému cíli, a pokud ne, přidejte zdroj bílkovin ke každému jídlu. MyNetDiary i Lifesum ukazují podíl bílkovin přímo na hlavní obrazovce, takže to máte na očích.
Sacharidy nejsou nepřítel
Sacharidy se často démonizují, ale jsou hlavním palivem, hlavně pokud sportujete. Místo jejich plošného škrtání sledujte, odkud pocházejí. Celozrnné pečivo, ovoce a luštěniny vás zasytí jinak než limonáda. Aplikace vám ukáže rozpad během dne a vy uvidíte, jestli většina sacharidů jde z kvalitních zdrojů, nebo z prázdných kalorií.
Tuky hlídejte podle množství, ne strachu
Tuky mají hodně kalorií v malém objemu, takže snadno přetáhnete cíl, aniž byste si toho všimli. Lžíce oleje nebo hrst ořechů dokáže přidat víc, než čekáte. Nejde o to tuky vyřadit, ale vidět, kolik jich za den máte, a vybírat spíš kvalitní zdroje jako olivový olej, ryby nebo avokádo.
Vláknina patří do hry
Vláknina není makro v pravém slova smyslu, ale řadu aplikací ji sleduje a stojí to za pozornost. Sytí, podporuje trávení a zpomaluje vstřebávání cukrů. Většina lidí jí má málo. Když v aplikaci uvidíte denní součet vlákniny, rychle poznáte, jestli máte v jídelníčku dost zeleniny, luštěnin a celozrnných potravin, nebo jestli žijete převážně z bílého pečiva.
Nepřehánějte to s přesností
Snadno se stane, že začnete makra hlídat tak úzkostlivě, že vám jídlo přestane dělat radost. To je past. Cílem je orientace, ne posedlost. Když jeden den vyjde poměr jinak, nic se neděje. Důležité je, jak vypadá týden a měsíc. Když vás čísla začnou stresovat víc, než pomáhat, je to signál ubrat, ne přidat.
Nastavte si poměr a sledujte trend
Aplikace vám umožní nastavit cílový poměr maker podle toho, jestli chcete zhubnout, nabrat svaly nebo jen udržet váhu. Nečekejte, že každý den vyjde přesně. Sledujte spíš týdenní průměr, protože ten ukáže skutečný trend. Pokud řešíte specifickou dietu kvůli zdraví, nechte si poměr maker nastavit od odborníka, ne jen od přednastavené šablony v aplikaci. Odborník zohlední i věci, které aplikace neví, jako jsou vaše zdravotní omezení.